Kutsal Ramazan ayı Müslüman dünyasında heyecanla beklenen ve Ramazan’a özel alışkanlıkların özlendiği önemli bir zaman dilimidir. Sağlıklı yaşam ve yarışmacı sporlar için egzersiz yapan kişiler Ramazan boyunca oruç tutarken bazı konu başlıklarına dikkat ederek rutin programlarından fazla geri kalmadan formlarını koruyabilirler.
Ramazan ayı boyunca oruçla birlikte her türlü egzersiz yapılabilir. Bununla birlikte egzersizin yoğunluğu, süresi, zamanlaması daha fazla önem kazanır. Hafif ve orta yoğunluklu tüm vücut egzersizleri 30-45 dakika olacak şekilde kalp hızını aşırı yükseltmeden iftardan 60-90 dakika önce yapılabilir. İftara doğru kanda glikozun azalmış olacağı ve asıl enerji kaynağının yağlar olacağı akılda tutulmalı ve yağ yakma metabolizmasına uygun egzersizler seçilmelidir. Yürüyüş, hafif tempolu koşular, yüksek ağırlıkların kullanılmadığı fitness egzersizleri, esneklik ve duruş egzersizleri bu zamanda yapılabilecek uygun egzersizlerdendir. Kalp hızını çok yükselten yüksek yoğunluklu egzersiz türlerinden ve kardiyo çalışmalarından sakınılması önerilir. Kardiyo çalışmaları yapılacaksa haftada birden fazla olmayacak şekilde planlanmalı ve hafta tatili gününde dinlenmiş bir şekilde yapılmaya çalışılmalıdır.
Ağırlık çalışmaları için diğer bir uygun zaman iftardan 2,5-3 saat sonrasıdır. İftar sırasında alınan besinlerin mide boşalması sağlanmış olur. Sıvı alımı yeterli hale gelmiştir. Bunlara rağmen yine de kardiyo tarzı yüksek kalp ritimli egzersizler uygun değildir. Süre olarak 45 dakika ile 1 saat arası egzersizler yapılabilir. Ağırlıkların hafifletilmesine ek olarak setler arasında dinlenme süreleri de görece uzatılarak kaslarda besinlerin yerine konmasına imkân verilmelidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz uyku kalitesini bozabilir ve özellikle sahura kalkarak oruca başlayanlar için bir süre sonra kronik uyku düzensizliği genel sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Oruç ile egzersiz yaparken sınırlı zaman aralıkları egzersiz yapanların ısınma ve soğuma gibi egzersizin önemli kısımlarından fedakârlık etmeleri sık karşılaşılan bir durumdur. Ramazan ayında egzersiz yapacakların egzersizin bu çok önemli iki parçasından kesinlikle fedakârlık etmemeleri metabolik olarak sağlıklı kalmalarının yanında egzersizden beklenen faydanı elde edilmelerine de olanak verecektir. Düşük kan glikoz seviyesi nedeniyle ısınma olmadan egzersize başlanması ani bitkinlik ve egzersizi bırakma ya da daha kötüsü egzersiz sırasında sakatlanmalara neden olabilir. Isınma kas-iskelet, kalp sistemlerini hazırlarken metabolik olarak da yağ yakma işlemlerini hızlandırarak düşük kan glikoz seviyesini destekleyen bir aşamadır.
İftar öncesi egzersiz yapıldığında iftarda sıvı kaybının karşılanması yanında artan terleme ile kaybedilen mineraller de yerine konmaya çalışılmalıdır. Yemek miktarı midede aşırı doluluk oluşturmayacak şekilde ayarlanmalı, bol protein ve karbonhidrat içermesi tercih edilmelidir. Doğal maden suyu, kuru meyve kompostoları, küçük miktarda kuru yemişler hafif yoğunluklu egzersiz ve oruç ile kaybedilenleri yerine koyarak vücudun dengesinin korunmasına genellikle yeterlidir. Kahve tüketimi çok fazla olmamalıdır. Kahvenin diüretik etkisi nedeni ile sıvı ihtiyacını arttırabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Yine de özellikle yarışmacı spor dallarında yapılacak egzersizlerde kayıpların daha fazla olabileceği düşünülerek iyi hesaplanmış bir beslenme programı uygulanması sağlığın korunması için önerilen bir yöntemdir.
Prof. Dr. Bülent Dağlar
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı
Prof. Dr. Bülent DAĞLAR
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı
