Egzersiz Sonrası Kas Ağrıları

Egzersiz Sonrası Kas Ağrıları

Baharın ilk günleri egzersiz ve spor faaliyetlerinin artmaya başladığı zamanlardır. Fazla kilolardan kurtulmak, daha sağlıklı olmak, yarışmaya hazırlanmak gibi birçok nedenle alışık olunmayan yoğunlukta ve türde egzersizler yapıldığında sık karşılaşılan sorunlardan biri günlük hayatı ve egzersiz programlarını olumsuz etkileyebilen kas ağrılarıdır. Zaman zaman bu ağrıların şiddeti tıbbi tedavi gerektirecek seviyeye ulaşabilir. Bu yazıda geç (gecikmiş) başlangıçlı kas ağrısı (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) olarak isimlendirilen klinik durumdan sakınmak için ve oluştuğunda rahatsızlığını azaltmak için bazı öneriler özetlenmiştir.

• Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS) nedir ve neden oluşur?

DOMS, genellikle eksantrik egzersiz olarak bilinen, kasların gerilerek kasıldığı aktivitelerden sonra ortaya çıkan kas ağrısı ve sertliğidir. Bu tür egzersizler, özellikle yeni veya yoğun olduğunda, kas liflerinde mikroskobik hasara yol açar. Bu hasar kas hücre zarlarının hasar görmesine veya geçirgenliğinin artmasına neden olur. Bu durum, kas hasarının dolaylı bir belirteci olan kreatin kinaz (CK) gibi maddelerin kana salınmasına yol açar. Hasarın birincil mekanizmasının mekanik aşırı yüklenme olduğu düşünülmektedir, ancak glikojen tükenmesi gibi metabolik nedenler de DOMS oluşmasında rol oynayabilir. Hasarı takiben, vücutta bir onarım süreci başlar, bu da yerel yangı (enflamasyon) ve protein yıkımına yol açar. Bu süreçler DOMS semptomlarına katkıda bulunur.

DOMS’ta ağrı, kas hasarı, enflamasyon ve sinir duyarlılığının bir kombinasyonundan kaynaklanır. Mekanik stresin neden olduğu kas lifi hasarı, enflamatuar hücrelerin ve mediyatörlerin (IL-6, CRP vb.) salınmasına yol açar. Bu enflamatuar ortam, kası innerve eden nosiseptörleri (ağrı reseptörleri) uyarabilir veya duyarlı hale getirebilir. NGF ve GDNF gibi nörotrofik faktörler de nosiseptörlerin mekanik duyarlılığını artırarak ağrıya katkıda bulunur. Ayrıca, hasarlı kas dokusundaki asitlik (düşük pH), asit-duyarlı iyon kanallarını (ASICs) aktive ederek ağrı sinyalizasyonunu artırabilir. Dorsal kök ganglion (DRG) nöronları, bu ağrı sinyallerinin omuriliğe iletilmesinde merkezi bir rol oynar.

Şekil 1 İskelet kası mikroskopik yapısı ve sinir liflerinin yerleşimi

Oluşma Mekanizmaları ve Patogenez

• Mekanik Hasar: Kaynaklar, DOMS’un birincil mekanizmasının eksantrik egzersiz veya iyi koordine edilmemiş spor aktiviteleri nedeniyle iskelet kas dokusunda meydana gelen mekanik hasar olduğunu belirtmektedir. Bu durum protein yıkımı, otofaji ve lokal inflamatuar yanıta yol açar.
• İnflamasyon: Hasarlı dokudaki inflamasyon DOMS ile ilişkilidir. İnterlökin 6 (IL-6) ve C-reaktif protein (CRP) gibi biyomarkerlar inflamasyon sırasında daha fazla ortaya çıkacak şekilde uyarılır. Ancak bu biyomarkerlar inflamasyon olmadan da çeşitli fizyolojik süreçleri etkileyebilir.
• Nörotrofik Faktörler: Sinir büyüme faktörü (NGF) ve glial hücre kökenli nörotrofik faktör (GDNF) gibi nörotrofik faktörlerin DOMS’un mekanik duyarlılığında rol oynadığı gösterilmiştir. Bradykinin ve sinir büyüme faktörü, egzersiz sonrası kas mekanik hiperaljezisinde (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı) temel roller oynamaktadır. Ayrıca, NGF ve GDNF’nin kas aşırı duyarlılığını sinerjik olarak güçlendirdiği gösterilmiştir.
• İyon Kanalları: Geçici reseptör potansiyel katyon kanalı alt ailesi V üyesi 1 (TRPV1) ve asit duyarlı iyon kanalları (ASIC’ler) gibi iyon kanalları, NGF ve GDNF’ye bağlı aşırı duyarlılıkta rol alır. Özellikle, TRPV1 yüksek NGF’ye bağlı aşırı duyarlılıkta, ASIC’ler ise yüksek GDNF’ye bağlı aşırı duyarlılıkta rol almaktadır.
• Tekrarlanan Atak Etkisi (Repeated Bout Effect – RBE): Tekrarlanan eksantrik kas kasılmalarının DOMS’u hafiflettiği belirtilmiştir.
• Diğer Potansiyel Mekanizmalar: Kaynaklar, kas asidifikasyonunun DOMS’ta rol oynayabileceğini öne sürmektedir. Ayrıca, COX-2 enziminin GDNF mRNA artışın meydana geldiği ve COX-2 inhibitörlerinin bu etkiyi bastırdığı belirtilmiştir.

Şekil 2 En sık gecikmiş kas ağrısı oluşan büyük kas grupları

• Teşhis Yöntemleri ve Ayırıcı Tanı

DOMS’un teşhisinde çeşitli yöntemler kullanılmaktadır. Alışık olunmayan tür veya yoğunluktaki aktivite sonrası daha yoğun kullanılan büyük kas gruplarındaki ağrı, şişlik ve hassasiyet tanının en önemli ipucunu oluşturur. Çoğu zaman başka bir inceleme gerekmez. Ancak aşırı reaksiyonlarda altta olabilecek daha ciddi durumların ayırdında laboratuar testleri ve görüntüleme yöntemlerinde yardım alınabilir. Daha ciddi olabilecek ve DOMS benzeri şikayetlere neden olan durumların ortopedi ve travmatoloji uzmanı tarafında değerlendirilerek dışlanması muhtemel ilerleyici hasarları önlemek ve sağlıklı kalmak için gereklidir. Bu durumlardan bazıları acil tedavi gerektirebilir. Tümü şunlarla sınırlı olmamakla birlikte aşırı DOMS reaksiyonlarının derin ven trombozu (DVT), akut artryel tıkanıklıklar, kompartman sendromu, kısmi ve tam kat kas yırtıkları.

• Laboratuvar-Kimyasal İncelemeler

DOMS ile ilişkili olarak çeşitli biyolojik belirteçler değerlendirilebilir. En yaygın olarak ölçülenler kreatin kinaz (CK), interlokin 6 (IL-6) ve C-reaktif protein (CRP)’dir. CK, kas dokusunda yoğun olarak bulunan ve kas hasarı sonucu dolaşıma salınan bir enzimdir. IL-6 ve CRP, hasarlı dokudaki enflamasyon sırasında artan enflamatuar belirteçlerdir. Laktat dehidrogenaz (LDH), hücre hasarını gösteren başka bir enzimdir. Anti-enflamatuar pentraxin-3 (PTX-3) de yoğun egzersiz sonrası yükseldiği bulunmuştur. Ancak, bu belirteçlerin seviyelerindeki artışların spesifik olmayabileceği ve enflamasyon dışı fizyolojik süreçlerden de etkilenebileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, bu belirteçlerin klinik olarak belirlenmesi, zaman içindeki takibin bir parçası olarak veya bilimsel araştırmalar bağlamında düşünülmelidir.

• Görüntüleme:

• • Manyetik Rezonans Görüntüleme (MRI): DOMS’un teşhisinde “MRI, ayrıntılı görüntü analizi ve bu tür kas lezyonlarının karakterizasyonunu sağlayan tercih edilen modalite olarak rapor edilmiştir”.
  • Ultrason: Yeni ultrason modalitelerinin invaziv olmayan bir fonksiyonel yaklaşımla umut verici sonuçlar gösterdiği belirtilmiştir. Akustik Radyasyon Kuvveti İmpuls (ARFI) görüntüleme, doku sertliği ile ilişkili olarak ultrastrüktürel kas hasarını izlemek için ek bir fonksiyonel görüntüleme belirteci olabilir.

• Tedavi ve Önleme

DOMS’u hafifletmek veya önlemek için çeşitli yaklaşımlar araştırılmıştır. Non-steroid anti-inflamatuar ilaçlar (NSAID’ler), DOMS’ta hem ağrı kesici hem de enflamatuar yanıtları sınırlamak amacıyla yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, hafif DOMS formları NSAID tedavisi gerektirmez ve bazı çalışmalar NSAID’lerin kas hasarının onarım kapasitesini azaltabileceğini ve enflamasyonu baskılamanın kas yenilenmesi üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Deneysel bulgulara dayanarak, kas iyileşmesi ve yenilenmesinde anahtar rol oynayan uydu hücre aktivasyonu açısından kullanımlarını destekleyen bazı kanıtlar bulunmaktadır. Beslenme açısından, polifenol açısından zengin yaban mersini suyu ve arnika gibi doğal takviyelerin ağrı kesici etkileri bildirilmiştir, ancak kan belirteçleri veya performans üzerinde her zaman önemli etkileri olmayabilir. Kurkumin, vişne suyu ve bazı enzimler (bromelain, tripsin, aescin) gibi diğer doğal besin takviyelerinin de enflamatuar yanıtları ve DOMS semptomlarını azaltabileceği öne sürülmüştür.

• Oral İlaçlar ve Beslenme:

• • Non-steroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID’ler): NSAID’ler DOMS’un rutin tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır ve hem ağrı kesici hem de inflamatuar yanıtları sınırlama potansiyeline sahiptir. Ancak, bazı çalışmalar NSAID’lerin kas hasarını onarma kapasitesini azaltabileceğini ve iskelet kası rejenerasyonu üzerinde olumsuz etkilere sahip olabileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, deneysel bulgular, iyileşme ve rejenerasyonda önemli bir rol oynayan uydu hücre aktivasyonu açısından kullanımlarını destekleyen bazı kanıtlar sunmaktadır.
  • Dallı Zincir  Amino Asitler (Branched-Chain Amino Acids BCAA’lar): BCAA takviyesinin DOMS üzerinde etkili olduğu gösterilmiştir. Meta-analiz sonuçları, özellikle daha yüksek dozlarda (> 255 mg/kg/gün) alındığında, BCAA takviyesinin egzersiz sonrası 24 ve 72 saatte DOMS şiddetini azalttığını göstermektedir. Çalışmalar, hem antrenmansız hem de antrenmanlı bireylerde fayda bildirmiştir.
  • Magnezyum Takviyesi: Magnezyum takviyesinin fiziksel olarak aktif bireylerde kas ağrısını azaltmada potansiyel faydaları olduğu gösterilmiştir. Farklı magnezyum türleri (glisinat, oksit/stearat, laktat, saf) ve dozajlar (300-500 mg/gün) araştırılmıştır. Bir çalışma, magnezyumun kas ağrısını önemli ölçüde azalttığını ve algılanan performans ve iyileşmeyle ilgili ölçümleri iyileştirdiğini göstermiştir.
  • Diğer Besin Takviyeleri: Kaynaklar, zerdeçal (curcumin), ekşi kiraz suyu ve enzimler (bromelain, tripsin, aescin) gibi diğer doğal besin takviyelerinin inflamatuar yanıtları ve DOMS ile ilişkili semptomları azaltabileceğini belirtmektedir. Ancak, zerdeçalın etkileri çalışmalar arasında farklılık göstermektedir. Ayrıca, yaban mersini suyunun kas hasarı ve inflamasyon kan belirteçlerini etkilemeden kas ağrısı ve yorgunluğunu azalttığı bulunmuştur. Arnika’nın topikal uygulamasının ağrı kesici sağladığı, ancak oral uygulamanın faydalı etkiler göstermediği bildirilmiştir.
  • Vitamin D: Vitamin D, iskelet kası dahil olmak üzere vücutta D vitamini reseptörlerinin varlığı nedeniyle kas sağlığında rol oynayabilir. Güneş ışığına maruz kalarak endojen olarak sentezlenebilir.
  • Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitlerinin, egzersize bağlı inflamatuar yanıt üzerindeki etkileri nedeniyle kas sağlığı ve iyileşmesinde rol oynayabileceği belirtilmiştir.

• Titreşim Terapisi: Titreşim müdahalesinin egzersiz sonrası 72 saatte VAS (görsel analog ölçek) skorlarını ve 24 saatte CK seviyelerini anlamlı ölçüde azalttığını gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Hem tüm vücut titreşimi (WBV) hem de lokal titreşim (LV) farklı ayarlarda (frekans, genlik, süre) kullanılabilir.

• Gecikmiş Kas Ağrısı Ne Kadar Zamanda İyileşir?

Oluşan reaksiyonun büyüklüğüne göre yakınmalar ilk günün ardından 2-3 gün boyunca artmaya devam eder. Genel olarak 3.günden itibaren şikayetler azalmaya başlar ve yeni hasar oluşturulmazsa 3 gün ile iki hafta arasında iyileşme olur. Birden fazla faydalı ajanın birlikte kullanımı hem reaksiyonu azaltır hem de günlük yaşam ve spor aktivitelerinin daha rahat yapılmasını sağlar.

Özet

DOMS karmaşık bir durumdur, ancak araştırmalar mekanik hasarın ve ardından gelen inflamasyonun önemli rolüne işaret etmektedir. BCAA’lar, magnezyum ve diğer bazı besin takviyeleri ile titreşim terapisi gibi çeşitli tedaviler, DOMS semptomlarını hafifletmek için potansiyel olarak faydalı olabilir. Egzersizlerinizi planlamada yardım almanız, egzersiz programlarına başlamadan önce yapılacak olan egzersizin size uygun olup olmadığını öğrenerek değişiklikler yapmanız, planlanan egzersizi yapmanıza engel veya yardımcı olabilecek ortopedik durumlar için spor yatkınlığı olan bir hekim ile görüşmeniz, yaş, fiziksel özellikler ve mevcut sağlık durumunuza göre egzersiz seçmeniz geçici de olsa günlük yaşamı olumsuz etkileyen bu ağrılı durumdan sakınmak için yeterli olacaktır.

Spor veya egzersize başlarken nelere dikkat etmeliyiz başlıklı video için bağlantıyı kullanabilirsiniz.

Sağlıkla ve bilgiyle kalın.